Základem je dodržování spánkové hygieny (tzv. Desatera – viz níže). Nejdůležitější je pravidelnost – uléhat i vstávat vždy ve stejnou dobu, ať je pracovní den či víkend. I když dlouhé letní večery lákají k posezení, večeři je třeba načasovat 3-4 hodiny před ulehnutím. Zvláště v létě by měla být lehká. Je třeba se vyhnout alkoholu. Přes den nesmíme zapomínat na pitný režim, nápoje by měly být spíše chladnější a rovněž lehké (žádné slazené nápoje ani ovocné džusy …).
Záleží i na našich pocitech a náladě – samozřejmostí je odpočinek a relaxace ve zmiňované době 3-4 hodin před usnutím. Intenzivní cvičení se nedoporučuje.
Jedním ze základních předpokladů k navození správného spánku je teplota. Naše tělo se před usnutím potřebuje ochladit. Večer se doporučuje spíše vlažná sprcha. Dosáhnout doporučované ideální teploty v místnosti určené ke spánku (18-20°) je v horkých letních dnech pro velkou část populace těžko dosažitelné z mnoha důvodů. Přes den však můžeme snížit teplotu v místnosti užíváním rolet či závěsů. Samozřejmostí je důkladné vyvětrání, pomůže např. i ventilátor. K příjemnému pocitu přispívá nejen lehké oblečení, ale i povlečení spolu s lehkou přikrývkou nebo jen prostěradlem. Ve všem bychom se měli cítit příjemně. Preferované jsou přírodní materiály.
Tím, že vytvoříme vhodné podmínky ke spánku ještě nezaručíme jeho správný průběh, spánek je příliš komplikovaný děj. Důsledným dodržováním spánkové hygieny však upevníme procesy, které mohou významně ovlivnit rychlost usínání a kvalitu spánku. Vyzkoušejme to!
Návod, jak zlepšit spánkovou hygienu – „Desatero“ rad při poruchách spánku a usínání
Pokud máte pocit, že špatně spíte, připravili jsme pro Vás několik ověřených rad. Jejich dodržováním zlepšíte svou spánkovou hygienu a tak vytvoříte lepší podmínky pro kvalitní spánek.
1. Nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické a stimulační nápoje od pozdního odpoledne (nejlépe 4-6 hodin před ulehnutím), omezte i jejich požívání přes den. Působí povzbudivě a ruší spánek.
2. Vynechejte večer těžká jídla, poslední jídlo zařaďte 3-4 hodiny před ulehnutím.
3. Po večeři neřešte důležité věci, které Vás rozruší. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit na spánek.
4. Lehká procházka po večeři může zlepšit Váš spánek. Naopak cvičení před ulehnutím (3-4 hodiny) již může Váš spánek narušit, přesuňte tyto aktivity před večeři.
5. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol zhoršuje kvalitu Vašeho spánku.
6. Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočních probuzení. Nikotin také povzbuzuje.
7. Mobil či počítač nepoužívejte nejméně hodinu před spaním.
8. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si ani neodpočívejte). Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu – + 15 minut.
10. V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18-20 °C).